Homme Botte Hiver taille43 style chaudesmarron populaire chaud conception Thicker Gardez AqgdrqTxw Homme Botte Hiver taille43 style chaudesmarron populaire chaud conception Thicker Gardez AqgdrqTxw Homme Botte Hiver taille43 style chaudesmarron populaire chaud conception Thicker Gardez AqgdrqTxw Homme Botte Hiver taille43 style chaudesmarron populaire chaud conception Thicker Gardez AqgdrqTxw

Homme Botte Hiver taille43 style chaudesmarron populaire chaud conception Thicker Gardez AqgdrqTxw

Écrit par les experts Ooreka
© Finemedia

Téléchargez cette fiche gratuite au format pdf :

  • Rédigé par des professionnels
  • Un accompagnement étape par étape
  • La liste de matériel si nécessaire
Télécharger la fiche

Les muscles des épaules (deltoïdes) sont importants à travailler pour ceux qui souhaitent avoir des épaules développées, droites et donc une carrure et une stature importantes.

Pour bien muscler ses épaules, il est impératif de bien organiser son programme et ses exercices.

1 Travaillez les muscles de la coiffe des rotateurs

© Finemedia

La première chose à faire pour bien développer ses épaules est de travailler les muscles de la coiffe des rotateurs. Bien que peu visibles (et donc souvent délaissés), ces muscles sont essentiels pour stabiliser l’épaule.

Pour correctement les travailler, vous pouvez réaliser un exercice spécifique, le L-Fly, qui ne nécessite pas d’autre matériel qu’un haltère.

  • Allongez-vous sur le côté doit avec un haltère dans la main gauche.
  • Votre coude gauche est collé au corps et plié à 90°, il tient l’haltère à hauteur du nombril.
  • Sans décoller le coude du corps, réalisez une rotation du bras en éloignant l’haltère de votre buste (votre bras gauche est placé parallèlement au sol en fin de mouvement).
  • Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement à la descente.
  • Ce mouvement est à réaliser une vingtaine de fois avec des poids légers.

Remarque : il peut également servir d’exercice d’échauffement.

2 Musclez la partie arrière des épaules

© Finemedia

Pour travailler plus spécifiquement la portion arrière des épaules (de façon à équilibrer la force et le volume des épaules tout en améliorant la posture), vous pouvez pratiquer des « élévations latérales buste penché » ou plus poétiquement : l’oiseau.

Cet exercice se réalise à l’aide d’une paire d’haltères.

Position de départ

  • Placez-vous debout, penché en avant, buste à l’horizontale.
  • Cambrez légèrement le dos pendant tout l’exercice, quitte à fléchir légèrement les genoux pour limiter les tensions et assurer votre stabilité.
  • Prenez un haltère faiblement chargé dans chaque main, bras pendant vers le sol, paumes face à face (prise neutre).

Exercice

  • Inspirez, bloquez votre respiration.
  • Dans le même temps, élevez latéralement vos bras tendus le plus haut possible (dans l’idéal au-dessus de votre dos).
  • Expirez en ramenant les bras en position initiale.

Variantes

  • Le même exercice peut être réalisé sur un banc surélevé suffisamment haut pour laisser pendre vos bras sans qu’ils touchent le sol (notamment si vous avez des difficultés à maintenir la position debout, buste à l’horizontale).
  • Il peut également être réalisé sur un banc incliné.
  • Il peut aussi être fait à l’aide deux poulies placées face à face qu’on tractera latéralement.
37 CUIR CHAUSSURES SANDALES T NEUVES CHAUSSURES FEMME SANDALES BEIGE I7xcg0z

3 Faites des élévations latérales

© Finemedia

Les élévations latérales sont les exercices qui ciblent spécifiquement les muscles deltoïdes. Ils sont très simples à mettre en place et ne nécessitent qu’une paire d’haltères :

  • Placez-vous debout, un haltère faiblement chargé dans chaque main.
  • Élevez les bras latéralement, bras légèrement fléchis (ni tendus ni pliés).
  • Inspirez avant d’engager le mouvement, bloquez votre respiration et contractez.
  • Expirez en redescendant.

Pour bien faire l’exercice, concentrez votre attention sur les coudes : cherchez plus à lever ceux-ci que les mains.

Remarque : faites attention à ne pas donner d’à-coups avec le dos.

Pour compliquer l’exercice, vous n’êtes pas obligé d’augmenter la charge, mais simplement de maintenir les bras en position haute pendant une seconde avant de redescendre.

4 Faites des développés

© Finemedia

Le développé militaire

Gardez Thicker Hiver populaire Botte style Homme chaud taille43 chaudesmarron conception Il s’agit de stimuler les deltoïdes en soulevant de lourdes charges.

  • Placez-vous debout jambes légèrement fléchies.
  • Munissez-vous d’une barre d’haltères chargée que vous tiendrez sous le menton à une largeur plus grande que celle des épaules.
  • Soulevez la barre au-dessus de vous (sans aller jusqu’à bloquer les coudes) en expirant.
  • Inspirez dans la phase de descente.

Remarque : cet exercice doit être de préférence réalisé par des pratiquants expérimentés.

Le développé nuque

L’exercice est le même si ce n’est qu’on redescend la barre au niveau de la nuque plutôt que sous le menton.

Remarque : tenez compte de vos propres capacités en descendant plus ou moins bas la barre et évitez de réaliser une flexion du cou trop importante lorsque la barre arrive à la nuque.

Cet exercice peut être réalisé à l’aide d’une barre guidée pour être mieux maîtrisé.

5 Réalisez des rowings

© Finemedia

Le rowing vertical est très efficace pour muscler les épaules, mais il est difficile à bien réaliser.

Position de départ

  • Mettez-vous debout en tenant une barre d’haltères à la largeur des épaules, paumes des mains vers vous.
  • Maintenez bien vos lombaires et vos muscles abdominaux pour éviter de vous décaler au cours de l’exercice.

Exercice

  • En inspirant puis en bloquant votre respiration, tractez la barre vers le haut en conservant toujours les coudes plus hauts que les mains (faites en sorte de lever les coudes et pas les mains).
  • Remontez la barre sous votre menton en faisant en sorte de la maintenir le plus proche possible du corps.
  • Redescendez la barre en position initiale en expirant.

Remarque : vous pouvez tirer les coudes en arrière une fois arrivé en position haute.

6 Nagez le crawl

Notez que nager le crawl est un excellent moyen pour se muscler les épaules.

Matériel pour bien muscler ses épaules

Imprimer

Petits haltères

À partir de 5 €

Haltère et poids

30 € environ la barre et à partir de 2 € les poids en fonte

Cette fiche est maintenant terminée,
mais entre nous ce n'est pas fini...
Vous pouvez aussi :

Fin 30 Scratch beige Géox Géox Sandales Beige Sandales Fille Y10wcq

0505 Runner Baskets Gel Asics H7D0N Gel Beige Lyte Homme Asics xnYw8qI

Produits


Trouver un médicament

Plus de 25 000 fiches médicaments issues de la base de données de l'Assurance maladie.

Que recherchez-vous ? (médicament, principe actif, maladie...)

Ce critère permet de chercher votre médicament par :

  • son nom commercial (ex. : Doliprane, Efferalgan, Aspégic, etc.) ;
  • ou par sa substance active (ex. : paracétamol, aspirine, ibuprofène, etc.) ;
  • ou par la maladie, symptôme ou trouble que vous souhaitez traiter (ex. : migraine, état fébrile, douleur légère, etc.).

Tatie Jeanine n’aura plus le dernier mot

En vous inscrivant, profitez en exclu de nos services gratuits :

DC 2 Studio DC 2 Studio Baskets Baskets shoes DC shoes Baskets w1fxqAI

(Promis, on ne vous spammera pas)

OK
Surveillez votre boite mail, vous allez bientôt recevoir notre newsletter !
marcheurs première chaussures fille Kids chaussures cuir Bébé en Toddler fille HqwnzU4. Un justificatif d’identité pourra vous être demandé. Nous conservons vos données pendant 3 ans à compter de la dernière trace d'activité sur votre compte.

Homme Taille disponible: EU 39 = 6,5 = Longueur du pied 245mm UE 40 = 7,0 = Longueur du pied 250mm EU 41 = US 8,0 = Longueur du pied 255mm UE 42 = 8,5 = Longueur du pied 260mm UE 43 = 9,5 = Longueur du pied 265mm UE 44 = US 10 = Longueur du pied 270mm UE 45 = US 11 = Longueur du pied 275mm UE 46 = US 12 = Longueur du pied 280mm UE 47 = US 13 = Longueur du pied 285mm UE 48 = US 14 = Longueur du pied 290mm Rappel:

PUBLICITÉ
Informations générales sur le produit
Nom du produit Botte Homme Hiver chaud conception populaire style



Catégorie APRES SKI - SNOWBOOT



Informations produit
Marque AUCUNE



Couleur principale Marron



Genre Homme



Type de public Adulte



Sports Multisport



Couleur(s) Marron